8 ефективних вправ з еспандером для здорової спини
Еспандер для преса і спини – один з найпростіших спортивних тренажерів, зручний своєю доступністю, компактністю і універсальністю. Займатися з ним можна як в залі, так і в домашніх умовах. В залежності від комплексу обраних вправ, він допомагає зміцнювати м’язи, позбавлятися від зайвої ваги, успішно боротися з остеохондрозом хребта (гімнастика за методом Бубновського), підтримувати м’язовий тонус і просто покращувати самопочуття.
Відрізняються вправи з еспандером для спини, шиї, грудного відділу і попереку для чоловіків і для жінок? Як працює цей пристрій і потрібні заходи безпеки при поводженні з ним? Давайте разом розбиратися.
Що таке еспандер і як він працює?
Конструктивно эспандердля преса і спини (а також для накачування м’язів на ногах і руках) являє собою тренажер, основою якого є матеріал з високим ступенем пружності. Виконується він у вигляді суцільного стрижня, шнура, пружини (або набору). Відповідно, він буває стрічковим, пружинним, гумовим, а іноді і комбінованим.
Для зручності більшість еспандерів забезпечується ручками, і чим вище ступінь його натягу, тим більше зусиль потрібно м’язам, щоб його досягти. У більшості сучасних моделей конструкція передбачає додаткові елементи, що надають можливість накачувати різні групи м’язів окремо.
Ступінь жорсткості в таких тренажерах регулюється. Завдяки цьому різні вправи для грудей або спини і для займаються чоловіків і жінок, не представляють ніякої складності. Не залежно від рівня фізичної підготовки.
Комплекс для здорової спини
Пропонуємо вам комплекс вправ з найбільш універсальним еспандером.
Вправа 1
- Закріплюємо центральну частину стрічки в настінному кріпленні так, щоб отримати пару кілець, що закінчуються ручками.
- Тримаючись за ручки, відходимо назад до тих пір, поки не відчуємо невеликого натягу стрічки.
- Трохи згинаємо коліна і нахиляємо корпус вперед (для рівноваги).
- З зусиллям відводимо кисті тому, щоб долоні опинилися позаду стегон.
Утримуємо положення кілька секунд і повертаємось до початкової позиції.
Вправа 2
- Повністю аналогічно попередньому – але виконується однією рукою в положенні до стіни боком.
Після 8-12 повторів розвертаємося на 180° і міняємо руку.
Вправа 3
- Закріплюємо стрічку на рівні плечей.
- Відходимо на відстань, при якому легеня натяг утворюється при напівприсіданні з витягнутими вперед руками.
- Натягуємо стрічку, згинаючи руки до точок прямо над плечима.
Фіксуємо положення на пару секунд і повертаємося на вихідну.
Вправа 4
- Фіксуємо еспандер і лягаємо на підлогу головою до стіни на відстані, де натяг відчувається при закинутих за голову витягнутих руках.
- Згинаємо ноги в колінах, розставивши їх приблизно на ширину двох ступень.
- З зусиллям тягнемо стрічку вгору і вперед, поки руки не виявляться піднятими вертикально вгору.
Утримуємо положення кілька секунд і повертаємось до початкової позиції.
Вправа 5
- Встаємо на злегка натягнуту стрічку ступнями ніг, розставлених на ширину плечей, трохи далі ручок.
- Трохи згинаємо ноги, беремося за ручки, нахиляємося вперед (для збереження рівноваги) приблизно на 20° і тягнемо руки до живота.
Фіксуємо положення на пару секунд і повертаємося на вихідну.
Вправа 6
- Ставимо на стрічку праву ногу і частина її (для надійності) обмотуємо навколо ступні таким чином, щоб можна було взяти залишився короткий кінець з ручкою в руку.
- Ліву ногу відставляємо трохи назад.
- Трохи згинаємо ноги в колінах і тягнемо долоні до живота.
- Утримуємо положення кілька секунд і повертаємось до початкової позиції.
Міняємо ноги і повторюємо.
Вправа 7
- Ідеально підходить жінкам.
- Сідаємо на підлогу, трохи згинаємо коліна, тримаємо спину прямою.
- Ставимо ноги на п’яти так, щоб еластичну стрічку можна було закинути на внутрішню частину ступень, а кінці її взяти в руки.
- Тягнемо долоні до грудей, фіксуємо ненадовго, повертаємося на вихідну.
Прес і спинні м’язи при цьому задіяні максимально.
Вправа 8
- Ідеально для всіх, хто працює в офісах.
- Вихідне положення – стоячи, ноги розсовуємо на ширину плечей і підкладаємо стрічку під ступні.
- Кінці беремо в опущені вздовж тулуба руки так, щоб відчувалося легке натяг.
Починаємо піднімати і опускати плечі – при цьому задіюються косі м’язи спини і плечовий пояс.